僕がプロ野球にいけるきっかけとなった
練習は間違いなくウエイトトレーニングです。
ただウエイトと言っても単に重いものを
持ち上げる重量上げコンテストではありません。
野球をするにあたり
必要な正しいウエイトトレーニング。
これと出会い取り組まなければ
今思えば１５０キロは出なかったし
プロにも行けなかったのではないかと思います。
僕は大学からプロ入りしましたが
大学入学時の体重は身長１８２㎝に
対して７２キロしかありませんでした。
ただこの正しいウエイトを行う事で
体重が筋力で増え８６キロまで
ウエイトアップしました。
要は大学でウエイトに取り組み
１４キロ体が大きくなったと言う事です。
その正しい方法とは？
野球に必要な正しいウエイトトレーニングとは？
僕は大学2年の時にあるきっかけで
ボディービル日本２位の方と出会い
トレーニングを教わりました。
今後あなたは野球を続けるのであれば
大学生になり、社会人野球、プロ野球に
に進めばウエイトトレーニングをしっかり
行う機会が出てくるかと思います。
ただ、正しい方法で行わないと
ただ単の見せる為だけの筋肉が
できてしまい筋肉が硬くなり、
パフォーマンス（投球動作）を低下させる。
要はウエイトが悪影響を及ぼします。
プロ野球でももちろんウエイトはしますが
やはり正しいウエイトトレーニングを
必要とする為、ソフトバンクでは高西先生と
言うボディービル界のレジェンドがウエイト
トレーニングコーチとして帯同しています。
その為、世間一般の野球界で言われる事がある
『ウエイトは筋肉を固めるから投手に必要ない』は
正しい方法を知らないまますれば。の話であり、
実際は自身のレベルを上げるにはウエイトは
絶対的に必要なのです。
基本的にウエイトと言うのは筋肉を傷つけて
その超回復によって元の大きさより大きく
回復させるものです。
大きく回復する事で元より大きく強くなる。
その為、回復させる期間が
必要となるのでウエイト（筋トレ）した
部分は48時間〜72時間は休ませないと
いけません。
要はスクワットをしたとして２,3日（個人差）
開けないと筋肉を回復させる間がなく傷つけ
続けてしまい意味がなくなると言う事です。
ただそれは筋トレ専門の話です。
あなたは日頃から野球の練習で
ランニングやトレーニングに取り組んで
いるので例えばスクワットをした日があれば
１週間開けるようにするのが理想です。
決してあまりやらないでなありません。
その週を小分けに部位を徹底的に
追い込むと言う事です。
僕の場合はトレーナーから教わり
下記のようなスケジュールで徹底的に
ウエイトトレーニングを行いました。
月曜日＝下半身の日
水曜日＝体の前（胸や前腕）
金曜日＝体の後ろ（背中や広背筋）
このように部分によって日を分けて
徹底的に追い込むのが理想です。
そして１週間で回復させる。
そうする事で次の週に同じ部位を
トレーニングする時には超回復
できているので追い込めば筋力が
付きやすい傾向にあります。
追い込むと言うのは数をする、
重いものが上がるようになるではなく
徹底的に可動域を意識すると言う事です。
野球で必要＝可動域
ウエイトで可動域を狭めては
全く意味がありません。
この可動域を意識したトレーニングが
野球に必要なウエイトトレーニングです。
では、少し月、水、金の
トレーニング内容をお伝えしますね。
月曜日（下半身の日）
下半身はダンベルを使ってのランジや
マシンを使って内転筋群、大腿四頭筋、
ハムストリングを鍛える必要があります。
それは小分けに多数の
トレーニングがありますが
基本的に下半身全体を鍛える事を
意識してください。
その中でも最も効率的なのがお馴染みの
スクワットです。
ただ、このスクワット重いものを
持ってOKだと思っていませんか？
それをしてしまうと関節部分を固めて
しまうので可動域を狭めてしまい
パフォーマンスの低下に繋がります。
その為、
全てフルスクワットを意識してください。
僕の場合当時はスクワットのMAX重量が
１８０キロまで上がっていました。
僕の場合を基準としてスクワットは
全てしっかりインターバルをとって
８０キロ×１０回
１００キロ×１０回
１２０キロ×１０回
１４０キロ×１０回
１６０キロ×１０回
１８０キロ×１０回
そして最後にもう一度、
１６０キロ×１０回と徹底的に追い込みます。
重さは個人差がありますのでMAXが
１００キロであれば４０キロからスタート。
MAXが８０キロなら２０キロから
スタートとアップもしっかり行ってください。
そしてMAXの重さの後に
２０キロ落とした重さで最後に追い込む。
MAXの重さが１０買いできなくても
この最後の２０キロ落としで追い込む事で
どんどん強くなりいつの間にかMAXが
１０回できるようになります。
そしてこれは最初にお伝えしたように
フルスクワットで行います。
フルスクワットの基準とは、、、
重りを担いでしゃがむ際に2リットルの
ペットボトルを置き、それにお尻が当たる
のがフルスクワットです。
最初それが難しいければ
ペットボトルの下にプレートを１,2枚
置いて高さを増しても問題ありません。
とりあえず限界まで深く落とす。
そうする事で可動域が広がり、
同時に下半身に効いてきます。
１００キロを適当にするのと４０キロで
フルスクワットするのであれば全く効果は
違ってきますので重量上げコンテストでは
ないと言うのはそう言う事です。
数をこなすのではなく【質】を
意識することが最も大切です。
ですがたまに股関節が硬く深く
しゃがめない投手がいます笑。
これは投手として良くない傾向ですので
股関節の可動域を広げる事に毎日
取り組む必要があります。
下記に股関節についての記事を貼って
いますのでそう言う選手はしっかり
確認してくださいね。
水曜日（体の前の日＝胸や前腕）
基本的に体の前部分を鍛えていく日になります。
胸に関してはダンベルやバーベル、マシンを
使って鍛えて行きます。
主な部位は大胸筋、上腕、僧帽筋などです。
それに関しても色々とトレーニングはありますが
今回はお馴染みのベンチプレスに触れて行きます。
『投手にベンチプレスは必要ない』
と言う人がいます。
それも間違ったやり方で行えばの話です。
プロ野球の投手も肩肘に問題がなければ
ほとんどがベンチプレスを行います。
ただ、こちらもスクワットと同じで
重量上げの観点で行うと硬い筋肉が
ついてしまい腕が回らなくなり投球に
悪影響を及ぼします。
ベンチプレスをするにしても
しっかり可動域を確認して
トレーニングする必要があります。
ベンチプレスのトレーニングセットは
僕自身のMAXが１２０キロでしたのその為、
６０キロ×１０回
８０キロ×１０回
１００キロ×１０回
１２０キロ×１０回
１００キロ×１０回
とスクワットと同じ方式で最後に
２０キロ落として追い込みます。
またこちらに関しても重量には
スタート重量は低くから初めてOKです。
そしてこのベンチプレスでの
絶対的な注意点としては
『絶対胸にバーベルを付ける、腕は伸ばしきる』
これをせず重いものを上げることだけに
特化してしまうと可動域が狭まります。
その為、限界が来てバーベルが胸に
付けることができなくなればすぐやめるか
補助の人に一緒に胸まで落としてもらい
追い込むのかにしてくださいね。
今できなくてもどんどん強くなれば
回数ができるようになります。
胸に付けて回数ができるように鍛えて
行きましょう！
大胸筋の力は投手にとって必要です。
何故かと言うと、単純に投げる時に
腕の振りを強くするにはテコの原理と
同時に大胸筋の力も必要になります。
『胸を張って投げる』
これは速い球を投げる秘訣です。
球の速い投手の胸囲がすごいのは
しっかり鍛えているからです。
そしてその力を使い胸を張ることができる。
その部分にベンチプレスは繋がります。
またベンチプレスは胸周りが張ってしまいます。
その為、トレーニング後は必ず胸の筋肉を
伸ばすためのストレッチを欠かさないでくださいね。
【大胸筋】
胸部分の柔軟性を高めるには下記の
ストレッチが有効です。
腰回りや体が固ければできないかも
しれませんが投手としてこれができるだけの
柔軟性は今のうちから付けておく事は必要です。
毎日やってみてくださいね！
金曜日（体の後ろの日＝背中や広背筋）
そして最後は背中部分です。
背中は背筋など速い球を投げるには
非常に重要な部分です。
背筋が強い投手＝球が速い
これはご存知かと思います。
この背筋を鍛える為にはラットプルダウンで
広背筋を鍛えたり、肩甲骨体操を行い
肩甲骨周りの柔軟性を出して行きます。
そしてこの背筋を鍛えるのに一番
効率的なトレーニングがデッドリフトです。
僕はこのデッドリフトをしっかり
行った事で球速アップに直結したと
言っても過言ではありません。
僕のデッドリフトのMAX重要は
１６０キロでした。
その為、トレーニング順序としては、
６０キロ×１０回
８０キロ×１０回
１００キロ×１０回
１２０キロ×１０回
１４０キロ×１０回
１６０キロ×１０回
１４０キロ×１０回
このデッドリフトで絶対的な注意点は、
『胸を張る』
これは絶対に意識してくださいね。
腰が曲がった状態で行ってしまうと
ほぼ１００%腰をいわしてしまいます。
そしてバーベルを上げるときは
できるだけ速く上げる。
下ろす時はできるだけゆっくり降ろす
事でしっかり背筋に効いてきます。
世の中生まれ持って背筋が強い人が
いるのは確かですがこのトレーニングを
行う事で誰でも背筋力をすぐに高める事が
できますよ。
またデッドリフトは重りを持つ時に
握力を必要とします。
基本的には重量が上がればストラップを
かませてトレーニングします。
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このストラップがあれば持ち上がりやすく
なりますが握力強化の為にも、
１５０キロくらいまでは素手で持つ方が
握力強化にも繋がります。
僕がストラップを使っていたのは
１６０キロだけです。
また１６０キロあげていましたが
最初からあげれた訳ではなく
最初は５０キロくらいからの
スタートでした。
それが毎週しっかり取り組む事で
どんどん重量が上がり１６０キロに
到達しました。
あなたも今現在、重量が低くても
しっかり取り組めば重量は上がります。
そうなれば球速もどんどん上がるのは
間違いありません。
頑張ってくださいね！
ウエイトトレーニング後のケア
しっかりウエイトを行えば
鍛えた部位のストレッチは必ず必要です。
そしてお馴染みプロテインも効果を
倍増させてくれます。
プロテインというのはこの記事の
冒頭でもお話しましたが筋トレは
筋肉を傷つけて超回復によって
元より大きく回復する事で筋肉が
トレーニング前よりも大きくなるという
練習方法です。
プロテインの役割はその超回復時に
傷ついた筋肉にタンパク質を入れる事で
更に大きくさせるという効果があります。
イメージ的には、
傷口にタンパク質を塗りたぐる事で
嵩が増すという事です。
プロテインを飲まなければ
通常に大きく回復する。
プロテインを飲めば嵩増しで回復する。
その為プロテインを飲んだ方が
大きく回復するという事です。
また、タンパク質は疲労回復にも
繋がりますのでプロテインは嵩増しで
トレーニング効果の倍増、疲労回復と
一石二鳥なので飲む方が絶対的に効果的です。
どのプロテインがいいのか悩んでいるので
あればこのプロテインが個人的にオススメです。
これは元WBC投手の
元ロッテ〜巨人〜ソフトバンクの
藤田宗一投手が考案しているプロテインです。
野球人に必要な要素を取り揃えた
極上のプロテインですので是非お試し
くださいね！
しっかりとしたトレーニング、
しっかりとしたプロテインで
効果は倍増となり球速アップ、
投手レベル向上に必ず繋がります。
まとめ
今回は投手にとって必要な
ウエイトトレーニングについて
記事を書かせていただきました。
野球人にとってウエイトは必要です。
必ずです。
ですがそれは間違ったやり方で取り組めば
逆に筋肉を硬くし、可動域を狭めてしまいます。
その為、しっかり負荷をかけると共に
可動域は徹底的に意識する必要があります。
その注意点は必ず守って行ってくださいね。
またウエイトも自身のレベルを上げたい
からと行って子供の時から取り組むべき
ものではありません。
中学生以下に関しては以前こちらの記事を
書いていますのでしっかり確認してくださいね！
では今回はこの辺で！
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ご遠慮なくご連絡くださいね。
chrisベースボールアカデミーを
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